Vitaminok

A vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, kis molekulájú, különféle kémiai összetételű biológiailag aktív szerves vegyületek. 

1. Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K, F  - vitaminok 

  • A-vitamin (Retinol (régi nevén: axeroftol)). Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai, vagy számos idegen anyag, gyógyszer fogyasztása esetén. A túlzott A-vitamin bevitel súlyos toxikus tüneteket okoz. Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában az ún. farkasvakságot okozza, amikor szürkületben, vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta. Jellemző még az A-vitamin hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet. A felnőtt ember napi szükséglete kb. 1,5 mg, terhesség és a szoptatás ideje alatt 2,0-2,5 mg. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.
  • A-vitamint a máj, vese, szív, tojássárgája, tengeri halak, tej és tejtermékek tartalmaznak, A-provitaminokat: a répában, parajban, kajszibarackban, kelkáposztában, sárgadinnyében, sütőtökben, paradicsomban, pirospaprikában találunk.

  • Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

    • gabonafélék, hüvelyesek és örleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban
    • száraztésztákban: 0-0,04 μg
    • sajtos, túrós sütemények: 5-50 μg
    • zöldség, gyümölcs: 0-0,01 μg
    • vaj, margarinféleségek: 250-650 μg
    • húsok, húsipari termékek: 0,3-70 μg
    • májak, májkészítmények: 1500-11600 μg
    • szív, vese és készítmények: 5-500 μg
    • halak: 10-60 μg
    • tej: 30-100 μg
    • tojás: 350-600 μg 

  • D-vitamin (Kalciferol gyűjtőnév): Több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott táplálékról is megállapították ugyanezt. Az utóbbiból kristály formájában előállított anyagot D1-vitaminnak nevezték el, mely kalciferolt és lumiszterint tartalmaz. Az erősebb hatású kalciferol a D2-vitamin nevet kapta. A további kutatások még egy anyagot fedeztek fel, a 7-dehidrokoleszterint, amely a bőrben ultraibolya sugárzás hatására, D3-vitaminná alakul. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok. Táplálkozás-élettani szempontból a D2- (ergokalciferol) és a D3- (kolekalciferol) vitamin jelentős. Biológiai hatásukat tekintve aktívabb a D3-vitamin, amely a bőrben az ultraibolya sugárzás hatására keletkezik, előanyagából a 7-dehidrokoleszterinből. Ez előbb a májban, majd a vesében alakul tovább, az aktív 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriollá). A D-vitamin elősegíti a kálcium és foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. A legbőségesebb kalciferol-források, a halmájolajok, máj, tojás, tej és tejtermékek, de egyes élelmiszereket (pl. gyermektápszereket, tejtermékeket, margarinokat) is D-vitaminnal dúsítanak. Hiánya gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okozhat, de az általános tüneteken túl a vesekőképződés veszélye is fennáll. 
  • Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

  • gabonafélék, hüvelyesek és örleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző
  • száraztésztákban: 0-0,4 μg
  • zöldség, gyümölcs: nem jellemző
  • vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 μg
  • húsok, húsipari termékek: 1-4 μg
  • halak: 0,5-10 μg
  • tej: 0,05-0,3 μg
  • tojás: 5-25 μg 
  • E-vitamin (Tokoferol): Számos E-vitamin hatású vegyület ismert, így az alfa-, béta-, gamma-, és delta-tokoferol, valamint a szintetikus úton előállított észter-származékok, pl. tokeferol-acetát.

    Az emberben a tokoferol hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző tüneteket. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Biológiailag a D-alfa-tokoferol a leghatásosabb. A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin szükséglet. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav, 0,5-0,8 mg-al növeli a tokoferolszükségletet. Embernél nem fordulnak elő hiánytünetek, mert a normális vegyes étrend tartalmazza, illetve az egészséges szervezet ezekből képes előállítani a neki szükséges mennyiséget. E-vitaminban gazdagok a növényi olajok, zöldnövények, gabonamagvak, de főleg a csíráztatott magvakból nyert olajok.

    Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

    • gabonafélék, hüvelyesek és örleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg
    • száraztésztákban: 0-0,6 mg
    • sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg
    • diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg
    • zöldség, gyümölcs: 0-3 mg
    • vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg
    • húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg
    • halak: 0,2-3,5 mg
    • tej: 0,1-1,6 mg
    • túrók, sajtok: 0-1 mg
    • tojás: 0,5-1,5 mg 
  • K-vitamin(Fillokinon ) A természetben két formában fordul elő: K1-vitamin (fillokinon), amit a zöld növények, valamint a K2-vitamin (menakinon), melyet baktériumok szintetizálnak. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak. Az ember K-vitamin szükségletét a táplálék K1-vitaminja és a bélbaktériumok által előállított K2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.
  • Felnőttekben a hosszantartó antibiotikus kezelés és a csökkent K-vitamin bevitel hiánytüneteket okozhat. Gyermekeknél és koraszülöttekben a bélbaktériumok csekély száma miatt előfordulhat K-vitamin hiányon alapuló vérzékenység.

    K-vitaminforrások: brokkoli, fejes saláta, káposzta, paraj, tejtermékek, és máj.

  • F-vitamin: telítetlen zsírsavakat tartalmaz, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. Az F-vitamin hiánya többek között száraz bőrt, ekcémát, szemszárazságot, vérnyomás emelkedést okoz, és az immunrendszer gyengeségéhez vezet. Az F-vitamin zsírban oldódó vitamin, olyan esszenciális zsírsavakat tartalmaz melyeket a szervezet nem képes előállítani. Két csoportja az omega - 3 és az omega - 6 zsírsavak, melyek természetes forrása a búzacsíra, a lenmagolaj, a napraforgómag, a szőlőmag, a repce, a kukorica, a dió, a mogyoró, és a szója. Valamint hidegvízi halak tartalmazzák.

2. Vízben oldódó vitaminok: B-vitamin komplex, C-vitamin, H-vitamin, P-vitamin 

  • B-vitamin komplex 

  • B1 vitamin (Tiamin): Vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében.

    A tiamin-szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a rosszabb tiamin felhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb, mint 8 MJ/nap.

    A hiánybetegség a tejsav és a piroszőlősav felhalmozódását okozza a szervezetben, neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák.

    A B1-vitamin hiánya okozza - főleg a keleti országokban - a beriberi nevű betegséget. Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiőrlésű liszt, a barnakenyér, a hüvelyesek, az élesztő.


  • B2 vitamin (Riboflavin): Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyagmolekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadó hidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés azonban elpusztítja a bélflórát, így riboflavin-hiányt idézhet elő. Hiánya az embernél bőrelváltozásokat, szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést, szemégést, szemvörösödést, emésztési zavarokat és kirepedt ajkakat okoz. Közrejátszhat az ízületi gyulladás kialakulásában is. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitel ajánlott, idős korban nem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap.

    Főbb riboflavin források: tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek.


  • B3 vitamin (Niacin): A niacin a szöveti oxidoredukciós folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott. A szükségletek megállapításánál figyelembe kell venni a triptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet - a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve - niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán.

    Hiányában bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás alakulhat ki. Niacinban gazdag a hús, máj, vese, zöldségfélék és a barnakenyér. Triptofán-forrás: a hús, a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.


  • B6-vitamin (Panthoténsav):  

    A piridoxin-koenzimek részt vesznek az aminosav anyagcserében, bevitelük a fehérje-bevitellel arányos kell, hogy legyen, miután a legfőbb feladata az aminosavak átalakítása: 1 g fehérje mellé 0,015-0,02 mg B2-vitamint rendelnek. A piridoxinnál felszívódási veszteséggel nem kell számolni. 

    Hiánya ún. pellegrás nyelv- és bőrtüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat, de az úgynevezett "fekete nyelv" kialakulásában is szerepet játszik. További hiánytünetek lehetnek: az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-működés, idegesség, álmatlanság, izomgyengeség, hajhullás, végtaggörcs. B6-vitamin adását javasolják migrénes fejfájás esetén, a terhesség alatt, de a röntgen-besugárzás és a narkózis után bekövetkező hányások csillapítására is. Bőséges forrás a máj, hús, tejtermékek, hüvelyesek és az élesztő, kisebb mértékben a tej és a tojás.


  • B7 vitamin (Biotin, H-vitamin): A biotin nyolc izomerből áll, amik közül biológiailag csak a D-biotin aktív. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem vitamin, amit külső forrásból pótolni kell. A biotin néhány karboxiláz koenzimje, amik zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra előállításában és aminosavláncok átalakításában. A biotinhiány ritka, de előfordulhat teljesen intravénás táplálás esetén, ekkor az infúzióhoz B7-vitamint adagolnak. A táplálékfelvétellel is előállítható B7-vitamin-hiány túl sok (napi 15-20 db) nyers tojásfehérje elfogyasztásával. A tojásfehérje ugyanis avidin proteint tartalmaz, ami megköti a biotint, és ezzel meggátolja a felszívódását. A hatás a tojásfehérje felmelegítésével (főzés vagy sütés) kiküszöbölhető. Antibiotikumok szedésekor felléphet vitaminhiány, mert az antibiotikumok mindenféle hasznos baktériumot is elpusztítanak, amik szükségesek lennének a biotin előállításához is. Ilyenkor elsősorban az egészséges bélflórát érdemes helyreállítani. Következmények: pikkelyes bőrgyulladás, a nyelv gyulladása, hajhullás, étvágytalanság, depresszió és túl magas koleszterinszint (hypercholesterolaemia). Túladagolás: nem fordul elő, a fölösleg kiürül. Ajánlott napi adag: Nincsen, mivel a szervezet maga is előállítja. Gyakran nagyobb mennyiség ürül ki a szervezetből, mint amennyi a táplálékkal bekerült, vagyis a szervezet többet állít elő a szükségesnél. A napi biotinszükséglet 150 µg körül van. B7-vitamin-források: Máj, vese, tej, tojás, tejtermékek.


  • B9-vitamin (Folsav, M-vitamin): Vízben oldódó vitamin. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében hibátlan. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása. A sejtek osztódása szempontjából nélkülözhetetlen vitamin.

    Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is. A raktározott folsav teljes mennyiségének kb. fele található a májban. Az egészséges ember mintegy 5-15 mg folsavat raktároz szervezetében. Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását. 


  • B12-vitamin (Kobalamin): vízben oldódó vitamin, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az agy és a központi idegrendszer működésében, valamint a vérképzés folyamatában. A B-vitamincsoport tagja. Emellett szerepet játszik még a sejtek anyagcseréjében, részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását. Az ajánlott napi bevitel 2-3 µg. Kizárólag állati szervezetekben, főleg a májban, húsban, tojásban és tejben található. Csak mikroorganizmusok szintetizálják. Növények és gombák nem jelentenek forrást, erre ügyelniük kell a szigorú vegetáriusoknak. Bár a testünk, a vastagbélben élő baktériumok is termelnek B12-vitamint, de ez jelentéktelen mennyiségű. Ugyanakkor hatalmas B12-raktár van a májunkban, amely kb. 3 évig képes testünket ellátni vele a bevitel teljes megszűnése után is. Hiánya többek között vészes vérszegénységet és idegrendszeri zavarokat eredményez.


  • B13-vitamin (Orotsav): Hiányára a szervezetben a mikro- és nyomelemek tipikus hiánytünetei alapján következtethetünk.

    Szerepe
    • Megvéd egyes májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől.
    • Elősegíti a sclerosis multiplex kezelését.
    • Magnézium-orotát formájában adva oldja a szorongást és feszült állapotokat, enyhíti a pszichovegetatív kimerültséget, gátolja a koncentráló- és emlékezőképesség csökkenését.
    • Elősegíti a folsav és a B12 vitamin hasznosulását a szervezetben.
    • Döntő befolyással bír a szervezet pyrmidin-anyagcseréjére, valamennyi energiatároló anyagra.
    • Segíthet kivédeni a szívinfarktus bizonyos káros hatásait.
    • Javítja a fizikai terhelés toleranciáját például sportolóknál, fokozza a teljesítményt.
    • Az orotsav segíti a magnézium felszívódását, bejutását a sejtekbe, kedvezően befolyásolja a vérzsírok összetételét, fokozza az erek rugalmasságát.
  • C -vitamin(aszkorbinsav): A C-vitamint csupán néhány állatfaj és az ember nem képes szintetizálni, ezért alapvető fontosságú, hogy a táplálékból pótoljuk hiányát. A C-vitamin hazai vonatkozása kapcsán feltétlenül meg kell említeni Szent-Györgyi Albert nevét, akinek nagyobb mennyiségben először a paprikából sikerült izolálni a kezdetben még hexauronsavnak nevezett vitamint (Svirbely és Szent-Györgyi, 1932). Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el. Elsrend antioxidánsként hat, megóvja a sejtmembránokat a szabadgyökök káros hatásaitól (Kalt és mtsai., 1999; Valko és mtsai., 2006; Li és Schellhorn, 2007). Semlegesíteni tudja például a szuperoxid-, a hidroperoxid-, a hidroxil, az NO és az NO2 gyököket, valamint a szinglet oxigént (Brown és Jones, 1996). A dohányzás, a mtéti beavatkozások, a környezeti stresszhatások, egyes gyógyszerek növelik a bevitel szükségességét (Cameron és Pauling, 1976).
  • Hatásai:

    • C-vitamin a kollagén előállításához szükséges, ami a kötőszövetek fő proteinje
    • Alapvetően szükséges az izmok, inak, artériák, csontok és a bőr karbantartásához.
    • Alapvetően szükséges a kollagént előállító enzimek működéséhez.
    • A dopamin hidroxilációja a noradrenalin neurotranszmitteréhez C-vitamint igényel.
    • Szükséges a karnitin előállításához. A karnitin alacsony szintje fáradtsággal és izomgyengeséggel kapcsolódik össze.
    • Különféle peptidhormonok aktiválásához C-vitamintól függő enzim szükséges.
    • Számos további enzimnek C-vitaminra van szüksége; ezek az enzimek több élettani folyamatot befolyásolnak. köztük az epe kiválasztását, és a májban a mérgek és a karcinogének lebontását.
    • Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből, ha ugyanannál az étkezésnél veszik be.
    • Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést.
    • Javítja az immunrendszer működését.
    • Csökkenti a rák- és szívbetegség kialakulásának kockázatát (legalább napi 200 mg fogyasztása esetén).
    • Csökkenti a koleszterinszintet.
    • Csökkenti a magas vérnyomást (sportolással, testsúlycsökkentéssel, dohányzás abbahagyásával együtt alkalmazva).
    • Fogínygyulladás, fogínyvérzés csökkentése (gingivitisz).
    • Parkinson-kór előrehaladásának csökkentése a kezdeti stádiumban, nagy adagolású C-vitaminnal.
    • A C-vitamin sok más betegségben segíthet: epehólyag gyulladás, herpesz, ekcéma, májgyulladás, krónikus fáradtság szindróma, stb.
  • P-vitamin (rutin, más néven citrin  ) a bioflavonoidok közé tartozó sárga festékanyag, a 'flavon' vegyülete. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal nem gyógyíthatók, de citromlé vagy paprikakivonat adására javulnak. A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét (permeabilitását), innen az elnevezése is. A P-vitamin segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, a csipkebogyó, az áfonya, a brokkoli, a paradicsom, valamint más gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák - elsősorban a gyümölcs húsa gazdag ebben a vitaminban. Emberben kifejezetten P-vitamin-hiánybetegség vagy túladagolás nem ismert, de feltételezhető, hogy hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért tüneteik átfedhetik egymást.