Mediterrán diéta

A mediterrán étrend

A táplálkozással és a szív- és érrendszeri betegséggel foglalkozó újságcikkek közül kevés váltott ki akkora érdeklődést és lelkesedést, mint a mediterrán étrend. Az elnevezés ugyanakkor némileg helytelen és bizonyos összetevők kedvező hatásával kapcsolatosan félreértések vannak. Ezért indokolt a táplálkozás ezen érdekes formájáról alkotott összefoglaló véleményeket összegezni.

A mediterrán étrend jellemzői

Az irodalomban a Mediterrán étrend általában arra az étrend mintázatra utal, amelyet a Földközi-tengert övező országokban követnek, s mely az epidemiológiai adatok alapján hosszabb élettartamot biztosít, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek arányát, sőt bizonyos daganatos betegségek előfordulását. Ez a terület magában foglalja Krétát, csaknem egész Görögországot és Dél-Olaszországot.

Mediterrán diéta alapelemei

  • Növényi eredetű ételek nagyarányú bevitele (gyümölcs, zöldség, kenyér, egyéb gabonafélék, burgonya, bab, csonthéjasok és magvak);
  • Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek;
  • A típusos napi desszert a friss gyümölcs, a koncentrált cukrot vagy mézet tartalmazó édesség hetente néhány alkalommal;
  • A zsír főforrása az olívaolaj;
  • Tejtermékek (elsősorban sajt és joghurt) napi fogyasztása kis, mérsékelt mennyiségben;
  • Hal és baromfi kis, mérsékelt mennyiségben; hetente 0-4 tojás fogyasztása;
  • Vörös húsok kis mennyiségben;
  • Kevés-mérsékelt mennyiségű bor fogyasztása az étkezéshez


Az olívaolaj a legfontosabb zsiradék

A mediterrán országok fő zsiradékforrása az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj. Jellemzője a szérum koleszterinszint csökkenése és a HDL (jó koleszterin) szint növelése. A zsíranyagcserében kiemelt szerepet kapnak a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak, melyek mérsékelik a vérrögképződést, csökkentik a triglicerid szintet és a vérnyomást, illetve a vér viszkozitását (folyékonyságát) is kedvezően befolyásolják. Terápiás hatás eléréséhez heti minimum két-három alkalommal szükséges megfelelő forrásait (pl. makréla, tonhal, lazac) enni, melynek a mediterrán diéta szerves részét képezik.

Édesség gyanánt gyümölcsök és magvak

A finomított cukrok a déli népek étrendjében kisebb mértékben szerepelnek, mint hazánkban. Édesség gyanánt a friss és aszalt gyümölcsökből, olajos magvakból, mézből vagy cukorból készült desszerteket fogyasztanak, de jellemzően ünnepnapokhoz társítják ezeket. Az összetett szénhidrátok forrását a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák adják. Ezeknek az alapanyagoknak köszönhetően a napi rostfogyasztás bőven eléri az ajánlott 35-45 gramm mennyiséget. A magas rosttartalom a vércukorszint és az inzulinigény csökkenését, a szénhidrát-anyagcsere javulását, valamint a szérum összkoleszterin-és trigliceridszint mérséklődését eredményezi.

Húst csak ritkán fogyasztanak

Az étrend fehérjetartalma zömmel gabonafélékből, száraz hüvelyesekből és halakból, kisebb mértékben pedig tejtermékekből, olajos magvakból és húsokból származik. A baromfi hetente vagy kéthetente, míg a vörös húsok csak havonta fordulnak elő étkezésükben. A tojásfogyasztás sem haladja meg általában a heti három-négy darabot.

Ízesítésre zöldfűszerek

Mivel a mediterrán konyha természetes alapanyagokkal dolgozik, és kevés félkész élelmiszert használ, ezért az ételek sótartalma nem jelentős. Bőségesen használt fűszereikkel (pl. bazalikom, kapor, kakukkfű, rozmaring, oregánó, koriander, zsálya) egyúttal támogatják az immunrendszer működését is.

Antioxidánsok az egészségért

A mediterrán étrend az antioxidáns hatású vegyületek hosszú sorát tartalmazza, melyek hatásai nélkülözhetetlen egészségünk megőrzése cékjából. A zöldségeken és gyümölcsökön kívül ilyen vegyületeket tartalmaznak a növényi olajok, az olajos magvak, a hüvelyesek, a tengeri halak és a vörös bor is. Részt vesznek az immunrendszer erősítésében, gyulladáscsökkentők, baktériumölő és antiallergén hatásúak, daganatos elfajulás ellen hatnak, érfalerősítők, a menopauza panaszait enyhítik, az érzékszerveket erősítik, lassítják az öregedést, és támogatják az idegrendszer működését.